大家好我是龙井杂谈，每天给大家带来最新动态 ，内容随缘更，每篇都掏干货；如果你觉得这些信息对生活有用，就点个关注～ 人到中年，很多男性对自己身体的判断，大多凭主观感受。喝酒之后睡一觉缓过来，搬一次重物没当场倒下，熬完通宵还能正常上班，就默认自己身体还很不错。但主观感觉欺骗性很强，很多隐患藏在身体内部，平时看不出来，等到出现明显难受的时候，机能已经下滑一大截。 国家体育总局发布的国民体质监测数据显示，40‑59岁中年男性群体，肌肉力量、柔韧度、平衡能力、心肺耐力，会随着年龄增长出现明显下滑，不少人外表看着强壮，实际基础体能已经达不到健康合格标准。很多中年男性平时忙于工作、家庭，很少专门体检体能，以为没大病就是身体好，把“没有病痛”等同于“体能优秀”，这是很大的误区。 这里说的体能，不是健身房练出来的大块肌肉，也不是运动员的竞技水平，就是维持日常生活质量的基础能力：搬东西有力气、走路爬楼不喘、身体灵活不容易扭伤、站得稳不容易摔倒。这四项能力，直接决定中年之后的生活质量。今天分享4套在家就能完成的自测项目，参照《国民体质测定标准》，不需要专业器械，普通人就能操作，客观看清自己真实体能水平。 重要提醒：测试前身体有明显胸闷、心慌、关节剧痛、高血压控制不稳，不要强行测试，优先保证安全。测试不是看病，只是体能参考，不等于医学诊断。 第一项：一分钟俯卧撑，测上肢与核心肌肉耐力 俯卧撑，看的不只是胳膊力气，同时考验胸肩手臂肌群，还有腹部、腰背核心稳定性。中年之后，男性肌肉量会逐年流失，40岁之后如果不刻意运动，每十年肌肉会出现明显衰减，上肢力量首当其冲。 很多中年男人会说，平时拎重物买菜、搬箱子都没问题，为什么俯卧撑做不了几个？拎东西属于短时爆发用力，俯卧撑是持续重复发力，考验肌肉耐力。现实当中不少人搬大件没问题，但连续做几个俯卧撑就浑身发抖、塌腰撅屁股，核心已经跟不上身体需求。 居家自测操作方法： 身体俯卧，双手略宽于肩膀，脚尖点地，从头到脚保持一条直线，不能塌腰，不能把屁股抬很高。向下让胸部接近地面，再完全推起，算完整一个。做不动标准姿势，允许跪姿俯卧撑，膝盖着地，同样保持躯干平直，不要趴在地上凑数。计时一分钟，统计有效完成个数，动作变形不计入成绩。 参考标准（40‑59岁男性，国民体质测定参考） 40‑44岁：1分钟10个及以上合格；15个以上良好；20个以上优秀 45‑49岁：1分钟9个及以上合格；13个以上良好；18个以上优秀 50‑54岁：1分钟7个及以上合格；11个以上良好；15个以上优秀 55‑59岁：1分钟5个及以上合格；8个以上良好；12个以上优秀。 测试出来低于合格线，代表上肢、核心肌肉耐力不足。日常会出现这些表现：擦高处柜子胳膊很快发酸，拎较重物品短途行走手臂酸胀，做家务弯腰久了腰容易酸痛。 很多人在这里会有误区，觉得自己胖，做不了俯卧撑很正常。体重确实会增加难度，但同样体重下，经常简单活动的中年人，成绩会明显高于常年久坐不动的人。体重偏大可以长期坚持跪姿俯卧撑，循序渐进，不用硬撑标准动作，优先保证动作标准，不要追求数量而胡乱扭身体。 第二项：闭眼单脚站立，测试身体平衡、神经控制能力 这个测试看起来最简单，很多人第一次做会大吃一惊。睁开眼睛站很稳，闭上眼睛，几秒身体就摇晃、脚落地。平衡能力，反映下肢肌肉、神经系统协同工作的状态，也是中老年防跌倒最重要的指标之一。 很多中年男性忽视平衡能力，觉得摔倒是老年人才会遇到的事。实际上平衡能力从40岁就开始悄悄下降。平时走路有眼睛辅助，掩盖了平衡变差的问题。夜里起夜关灯、地面湿滑、脚下有障碍物，平衡不足就容易崴脚、摔倒。一次摔倒，对中年人带来的伤害远比年轻人严重。 居家自测操作方法： 找空旷平整地面，穿防滑鞋子。双手自然垂放在身体两侧，不要扶桌椅墙壁。抬起任意一只脚，离地即可，不要抬太高。闭上眼睛，计时开始，抬起的脚落地，或者身体大幅度晃动需要挪动支撑脚，计时立刻结束。一共测试2次，取最好的一次结果。 参考标准（40‑59岁男性） 40‑44岁：闭眼单脚站立≥21秒合格；32秒以上良好；44秒以上优秀 45‑49岁：闭眼单脚站立≥18秒合格；26秒以上良好；37秒以上优秀 50‑54岁：闭眼单脚站立≥14秒合格；21秒以上良好；30秒以上优秀 55‑59岁：闭眼单脚站立≥11秒合格；16秒以上良好；23秒以上优秀。 举个例子，46岁男性，如果最好成绩只站7‑8秒，说明平衡能力已经达不到合格线。日常的信号：走不平路面心里发慌，夜里走路小心翼翼，偶尔转身脚下不稳。 练习提升平衡不用高强度运动，每天空闲，睁眼单脚站十几秒，慢慢过渡闭眼，循序渐进，不要一开始就闭眼硬撑，防止摔倒受伤。 第三项：坐位体前屈，测试全身柔韧度，腰背大腿后侧弹性 柔韧度，中年男性普遍薄弱的一项。很多男人觉得柔韧性
网友被狗子追着骂了三年，尝试与狗子做朋友缓和关系，狗子反而带着好朋狗们变本加厉，直到网友成了狗子新主人…狗子：我这一生如履薄冰…
留言框-
